Железный спорт

У женщины форма ягодиц зависит от того, каков тип ее сложения. Если у нее Т тип, то она будет иметь прямой узкий таз, который будет таким казаться на фоне ее плеч. Если у женщины фигура тип А, то бедра у женщины будут широкие и круглые. У женской фигуры тип Х торс и бедра имеют более-менее уравновешенные размеры. А у женщин тип Н за счет тонкой талии бедра очень выразительны. Но если у вас довольно толстый слой подкожного жира, то тренировать ягодичные мышцы не имеет смысла. Очень важно, не смотря на то, какой тип вашего сложения, как вы умеете совмещать тренинг и диету.

Если вы хотите увидеть плоды своего труда как можно быстрее, то вам необходимо приступать к подсчету количества калорий, которые вы потребляете с пищей каждый день. Это количество нужно снижать, но так, чтобы жировая прослойка уменьшалась, а мышечная масса оставалась в прежнем объеме. Но сейчас не об этом – сейчас о тренинге.

К сожалению, приходится тратить очень много времени на то, чтобы убедить женщину относиться к тренировкам не как к отдельному этапу в своей жизни – вот он пройдет, и все. Женщина должна понять, что кондиционный бодибилдинг – это неотъемлемая часть ее пути к формированию своего тела. Тогда появится результат. Ведь именно отсутствие результата является причиной дальнейшего истощения эмоциональной женской сферы. Ведь женщина, как всегда, старается добиться результата прямо здесь и сейчас. И так во всем. Не только в бодибилдинге. Ведь при посещении парикмахера или мастера маникюра результат модно наблюдать уже через несколько минут. Вот женщины и считают, что так должно быть везде и всегда. К сожалению, в спорте это не так. Результативные тренировки являются длительным процессом. В основе которого лежит, прежде всего, эмоциональная стабильность и вера женщины в достижении своей цели. Идеально, когда женщина любит жизнь в принципе, с любовью относится к своему телу и точно понимает, зачем ей нужны такие тренировки.

На самом деле трудностей женщины не боятся. Они их каждый день преодолевают, и не обращают внимания на то, что жизнь, по своей сути, и есть преодоление трудностей. Те, кто ориентируются на хорошее, счастливы и успешны. Они даже при возникновении сложнейших ситуаций умудряются получать удовлетворение. К чему все это говорится? Да к тому, чтобы все женщины осознали, что красивые ягодицы бывают не только у чемпионов – профессионалов. Каждая женщина путем использования специальной техники может улучшить свои формы. Ведь упражнения для ягодиц не являются тайной. На том и построен кондиционный бодибилдинг, что вы не копируете форму чужих ягодиц. Вы смотрите реально на свое телосложение, упорно тренируетесь и стремитесь сегодня выглядеть лучше, чем вчера. Вы соревнуетесь сами с собой.

Если женщина хочет внешне измениться так, чтобы это заметили не только она, но и другие, она должна тренировкам уделять достаточно много времени, перестроив свою жизнь так, чтобы на первом месте была тренировка.

Ягодицы для женщины являются одной из самых трудных задач. В самые неподходящие моменты именно ягодицы предательски набирают вес. Но именно ягодицы своими красивыми формами обольщают мужской пол, являясь однозначным символом сексуальности. Выигрывают здесь, естественно, женщины худощавые. Но с возрастом преимущества нивелируются и их начинают преследовать точно такие же проблемы. Мышечный тонус отсутствует. А уплощение и подвисание ягодичных мышц способны испортить внешний вид любой женщины. Какой бы изысканной леди она не была.

Давайте разберемся, что там происходит дальше. Мышцы малого таза служат поддержкой и опорой для органов малого таза женщины. Это сдерживающий барьер для всей брюшной полости: тонкого и толстого кишечников, мочевого пузыря и пр. Если функционально мышцы малого таза ослаблены, то все органы брюшной полости и малого таза начинают опускаться. В результате начинают пролабировать стенки влагалища и матка. У тех женщин, кто регулярно тренируется, обменные процессы повышаются, в малом тазу улучшается кровоток, артериальная кровь приливает к яичникам. То есть создаются идеальные условия для повышения выработки эстрогена. Такие женщины молодыми выглядят очень долго.

А вот у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, и, как правило, страдающих ожирением, особенно, если они в молодом возрасте, подкожно – жировые гормоны оказывают негативное влияние на внутреннюю оболочку матки и молочные железы, и вызывают гиперплазию, фиброаденомы и мастопатию. Все физические упражнения, которые связаны с работой приводящих и отводящих мышц бедра, ягодичных мышц, плодотворно влияют на половую и детородную функции. При выполнении таких упражнений не используют большие веса отягощений. Достаточно веса собственного тело или небольших отягощений.

Балерины большое внимание уделяют подвижности в тазобедренных суставах и выворотности стоп. Ведь чтобы танцевать классический танец необходимо свободно владеть связочно – мышечным аппаратом, чтобы балерина была легкой, пластичной, прыгучей. Все элементы классического танца требуют идеально владеть своим телом, иметь подобранные красивые ягодицы, умение сохранять в напряженном состоянии мышцы спины, ягодиц и бедер. Очень много времени балерины уделяют растяжке.

В гимнастике столько сложных элементов, что они подразумевают идеальную подвижность позвоночника и суставов. Если гимнастка статически не вынослива и плохо растянута, то большинство элементов она просто не сможет выполнить. Специальные подводящие упражнения требуют, чтобы гимнастка имела хорошо подобранные ягодицы.

Если вы приняли решение использовать кондиционный бодибилдинг, но вы перед собой не ставите задачу развития силовых показателей, то вам не обязательно делать ставку на силовые упражнения и большой вес отягощений. Намного больше пользы вам принесут упражнения с маленькими или умеренными весами, когда в подходе вы свободно можете выполнить 15 и более повторений. Также в свой арсенал упражнений следует включить упражнения, в которых отягощением служит ваше собственное тело. Выполнять упражнения на развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника. Для этого следует испробовать на себе весь арсенал известных упражнений для ягодиц и выбрать для себя те, которые вы лучше всего чувствуете. В итоге у вас будут упражнения, которые вы включите в свой тренировочный комплекс. Эти упражнения в различных вариантах работы будут сочетаться, и не нарушать основных целей и задач.

Например:

- длинные мышцы спины/ягодицы;

- квадрицепс бедра/ягодицы;

- пресс/ягодицы;

- бицепсы бедер/ягодицы;

- приводящая мышца бедра/ягодицы.

Ввиду того, что в области ягодиц достаточно большая жировая прослойка, на каждой тренировке следует этой группе мышц уделять внимание.

Вот примерный набор упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировочных программах:

- разведение ног в тренажере сидя + гиперэкстензии для длинных мышц спины;

- тяга грифа на прямых ногах (прекрасное упражнение для бицепсов бедер, а в верхнем положении туловища следует зажимать ягодицы) + махи ногами лежа на животе в тренажере;

- подъемы торса на римском стуле для торса + обратные гиперэкстензии до параллели (зажимание ягодиц обязательно!);

- попеременные махи ногами в тренажере для ягодиц + жимы лежа одной ногой (угол – 45 градусов);

- глубокие выпады со штангой + сведение ног в тренажере;

- приседания со штангой на плечах (ноги поставлены широко) + наклоны с грифом на плечах (в верхней точке обязательно зажимать ягодицы).

Классические приседания выполняются с ногами на ширине плеч. Здесь же ноги нужно ставить на ширину шире плеч. При подъеме опора обязательно должна приходиться на внутреннюю часть стопы. Таким образом, делается акцент на приводящей мышце бедра. Перед тем, как приступить к выполнению таких, весьма специфичных, приседаний следует в обязательном порядке сделать разминку. Для этого отлично подойдет пара подходов классических приседаний.

После того, как вы закончили выполнение приседания с широкой постановкой ног, переходите к наклонам. Исходное положение – ноги поставить на ширину плеч. Носки врозь, пятки внутрь. Ягодицы обязательно должны быть зажаты. На вдохе делаете наклон вперед. Спина обязательно должна быть прогнутой. Выполняется растяжка ягодиц. Вернуться в исходное положение на вдохе. Ягодицы зажаты, и в таком положении их следует удерживать минимум 3 счета.

За одну тренировку можно выполнить 3-5 таких суперсета. В каждом подходе количество повторений равняется 15 для приседаний с широкой постановкой ног, и более 15 для наклонов.